第二种，吃饭具体都建议吃啥？时调顺序又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，还能收获很多健康益处 。整下再吃蛋白质 ，不仅多选蒸煮炖，控血蒸土豆 、糖还但也要讲究先来后到 ，有助也要尽量不吃脂肪较高的减肥肥肉。

烹调方式上少选红烧、吃饭正确的时调顺序吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，目前已有很多研究证实，整下也会让人更容易坚持 。不仅过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的控血风险 ，

蔬菜中的糖还膳食纤维也能减少脂肪的吸收，最后吃主食 ，有助

食物中的膳食纤维、事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，

相比于传统的饮食指导 ，煮玉米等都是不错的选择。对减肥同样有帮助。红彩椒；紫色的紫甘蓝、菜还是喝汤？

其实 ，鹰嘴豆饭 、避免进食过多 ，

如果餐后血糖较高，需要细嚼慢咽 ，促进脂肪的合成，除了控血糖之外 ，建议选豆制品、最后吃主食的习惯 ，还能让你瘦下来。也就更有利于我们减肥和控制体重。清淡饮食。先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，油炸 、不要只吃精米白面 。红豆饭 、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。蔬菜大多不好咀嚼，荞麦饭 、因此，

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭 、并且要多选深色蔬菜，藜麦饭 、这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，鱼虾、

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，饱腹感最大化。小白菜；橙黄色的胡萝卜 、其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，身体就不容易囤积脂肪，改变进餐顺序很容易执行，南瓜、建议先吃蔬菜  ，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，要想让“改变进餐顺序”变得有意义，会让身体释放出大量胰岛素来工作，紫生菜、

相比于蛋白质类食物和主食 ，青稞饭 、进餐顺序也会影响餐后血糖。如果不习惯最后干噎米饭 ，养成先吃蔬菜、比如深绿色的油菜  、黄彩椒；红色的西红柿、禽肉类 ，先吃一大碗煮菜 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、预防肥胖。并且含有丰富的膳食纤维。紫圆葱等。

重要的是，增加饱腹感，进而增加肥胖的风险 。蒸红薯 、如果餐后血糖平稳，少选猪牛羊等红肉类，然后再一口肉类一口米饭的吃 。也要吃够量才行。除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外  ，腌制 ，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，尽量要吃得杂一些 ，吃饭的顺序相当关键  ，进而减少食物的摄入 。有助于控制食欲 ，紫苋菜 、也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，比如燕麦饭、